「ストレッチが体にいいとは聞くけど本当なのかな？」
「ストレッチのメリットって何？」
そんな疑問を持ったことはありませんか？
結論からいうと、
「運動不足を解消したい」
「疲れを取りたい」
と思っている人にとって、ストレッチは最強です。
ただし、それは「正しく行った場合」に限ります。間違ったストレッチのやり方をすると、筋肉や関節を痛めてしまうリスクもあります。
本ページでは、加古川市のロルク鍼灸整骨院が医学的根拠に基づくストレッチのメリットと、意外と知らない注意点を解説します。
メリットだらけ？ストレッチの驚くべき5つの効果
ストレッチには以下のような効果が期待できます。
- 全身の血流改善
- 柔軟性アップ
- 自律神経が整う
- 疲労回復スピードが上がる
- 姿勢改善＆スタイルアップ
ひとつずつ解説していきます。
全身の血流改善
ストレッチの効果のひとつは、全身の血流改善です。
筋肉は血液を全身へ送り出すポンプのような役割をしています。この筋肉の役割を促進するのがストレッチです。ストレッチで筋肉が伸び縮みすることで血管を刺激し全身の血流改善を促します。
しかし、硬くなった筋肉では血管を圧迫していて血液が流れにくくなっています。この場合も、ストレッチをすることで筋肉が緩み血流がスムーズになります。
柔軟性アップで「怪我の予防」
柔軟性のアップによる怪我の予防もストレッチの効果のひとつです。
筋肉はゴムと同じで、柔らかければ衝撃を吸収できますが、硬いと切れやすい性質があります。
ストレッチで体が柔らかくなると、関節の可動域が広がって急な動きにも対応できるため怪我をしづらくなります。逆に硬いと急な動きに対応できず、肉離れなどの怪我をするリスクが高くなります。
日常生活でも、つまずいた時にとっさに体を支えられるかどうかは、筋肉の柔軟性にかかっています。特に高齢になると転倒が大きなケガにつながるので、転倒予防のためにもストレッチは大切です。スポーツをする人はもちろん、普通に生活している人にとっても怪我の予防になります。
自律神経が整う
ストレッチには自律神経を整える効果もあります。
ゆっくりと筋肉をのばし、深い呼吸を意識することで自律神経のなかの「副交感神経」が優位になり、心身がリラックス状態へと導かれます。
緊張でこわばった筋肉がゆるむと、脳への刺激もやわらぎ、興奮状態が落ち着きます。特に寝る前にストレッチをすると、体がリラックスして入眠がスムーズになり睡眠の質も上がるのでおすすめです。
「布団に入ってもなかなか寝付けない」「夜中に目が覚めてしまう」という人は、寝る30分前くらいに軽くストレッチをしてみてください。睡眠の質が上がれば、翌日の疲れも取れやすくなります。
疲労回復スピードが上がる
疲労回復のスピードの向上もストレッチの効果のひとつです。
疲れた体には疲労物質の乳酸がたまっています。この乳酸の排出を促してくれるのがストレッチです。ストレッチをすることで血流が改善し乳酸を押し流します。
運動後はもちろん、デスクワークで疲れた時にも効果的です。首や肩のストレッチをするだけでも、頭がすっきりして集中力が回復します。疲れを感じたら、5分でもいいのでストレッチをする習慣をつけましょう。
姿勢改善＆スタイルアップ
ストレッチの効果として姿勢改善やスタイルアップもあります。
不良姿勢の猫背や反り腰は、筋肉のバランスが崩れている状態です。ストレッチによって骨格を引っ張っている筋肉が緩めば自然と正しい姿勢に戻り、姿勢が改善されます。
姿勢が良くなると見た目の印象がぐっと良くなりますし、呼吸も深くなって代謝が上がります。代謝が上がれば痩せやすい体質になるので、ダイエット効果も期待できます。お腹がぽっこり出ているのも、実は姿勢の悪さが原因のことが多いのです。
ストレッチで姿勢を整えるだけで、スタイルアップも可能です。
やり方を間違えるとデメリットに！注意すべき3つのNG
注意したい3つのNGは以下の通りです。
- 痛くなるまで伸ばす
- 呼吸を止める
- 起床直後や食事直後
以下で詳しく解説していきます。
痛くなるまで伸ばす
デメリットになるストレッチは、痛くなるまで伸ばすことです。
無理に伸ばすと、筋肉は「切れる！」と危険を察知して逆に縮もうとします。これを「伸張反射」と言います。筋肉を守るための防御反応なので、痛いのを我慢して伸ばしても筋肉は硬くなるばかりで柔らかくなりません。
ストレッチの正しい目安は「少し物足りない」くらいです。気持ち良いけど少し物足りない範囲で伸ばすことが、筋肉を柔らかくするポイントです。痛いのを我慢するのは百害あって一利なし。無理をせず、気持ち良さを感じながら伸ばしましょう。
呼吸を止める
呼吸を止めながら行うストレッチもデメリットになり逆効果です。
息を止めると体が緊張モードになり筋肉が効果的に緩みません。また、酸素も行き渡らず血圧が急上昇するリスクもあるため、ストレッチ中は必ず呼吸を続けましょう。
コツは「吐く」ことを意識すること。息をゆっくり吐きながら伸ばすと、自然と力が抜けて筋肉が緩みやすくなります。「吸う」よりも「吐く」を長めにするイメージです。鼻から吸って口からゆっくり吐く、この呼吸を続けながら伸ばしましょう。
起床直後や食事直後
起床直後や食事直後のストレッチもNGです。
起床直後は体温が低く体が硬い状態です。この時に無理にストレッチをすると怪我のリスクが高まります。
食事の直後も避けた方が良いでしょう。消化のために胃腸に血液が集まるべき時間に運動すると、消化不良を起こしてしまうからです。食後は最低でも30分、できれば1時間は空けてからストレッチをしましょう。
◎肩こりストレッチはやりすぎると逆効果！？加古川市の整骨院が解説⇒
効果を最大化するストレッチのコツ
効果を最大化するストレッチのコツは以下のとおりです。
- お風呂上がりに行う
- ひとつのポーズを「20秒〜30秒」キープする
- どこの筋肉が伸びているか「意識」する
以下で詳しく解説していきます。
お風呂上がりに行う
効果を最大化するストレッチのコツは、お風呂上がりに行う事です。
お風呂上りは体が温まっているため、筋肉が最も伸びやすい状態になっています。冷えた体で無理に伸ばそうとすると筋肉を傷めやすいですが、温まった体なら安全に気持ち良く伸ばせます。
シャワーだけの場合は、少し長めに浴びて体を温めてからストレッチをしましょう。冬場など体が冷えやすい時期は、特にお風呂上がりのタイミングを意識してください。
ひとつのポーズを「20秒〜30秒」キープする
ひとつのポーズを20～30秒キープする事もストレッチの効果を最大化するコツです。
筋肉は伸び始めるまでに時間がかかるため、5秒や10秒では短すぎて効果が薄いです。逆に1分以上伸ばし続けてもそれ以上の効果はあまり期待できません。効果が最大化するのが20～30秒です。20～30秒キープすることで筋肉がしっかり伸びて柔軟性が向上します。
時計を見ながらでもいいので、きちんと時間を測ってやってみましょう。
どこの筋肉が伸びているか「意識」する
どこの筋肉が伸びているか「意識」することもストレッチの効果を最大化するコツのひとつです。
同じストレッチをするにしても、漫然とやるのと、伸びている部分を意識するのとでは効果が全然違います。
「今、太ももの裏が伸びているな」「ふくらはぎが気持ち良く伸びているな」と意識するだけで、神経の伝達が良くなって効果が変わります。目を閉じて、伸びている筋肉に意識を集中させましょう。呼吸と合わせて「息を吐きながら筋肉が伸びていく」イメージを持つと、さらに効果的です。
ただ体を動かすだけでなく、意識を向けることがポイントです。
身体の不調の改善なら加古川市のロルク鍼灸整骨院へ！
ストレッチは正しく行えば、健康・美容・メンタルすべてにおいてメリットだらけの習慣です。
血流改善、怪我の予防、自律神経の調整、疲労回復、姿勢改善など、たくさんの効果が期待できます。ただし、痛いほど伸ばしたり、呼吸を止めたり、タイミングを間違えたりすると逆効果になってしまいますので注意してください。
もし痛みがある場合や、体が硬すぎて自分ではどうにもならない場合は、プロの手を借りるのも一つの方法です。体の硬さや不調にお悩みなら、加古川市のロルク鍼灸整骨院へご相談ください。
