「仰向けで寝ると腰が痛くて目が覚める」

「膝が伸びきると痛むので、脚の下に何か入れたい」

膝下に枕を入れるという方法は、腰や膝の負担をやわらげる手段として医療や介護の現場でも使われています。ただし、高さや位置を誤ると、かえって痛みを悪化させてしまうこともあります。

このページでは、膝下枕の効果とメリット・デメリット、正しい高さと入れる位置、選び方のポイントまでを加古川市のロルク鍼灸整骨院が解説していきます。

膝下に枕を入れる理由と効果

膝下に枕を入れることは、おもに以下のような効果があります。

睡眠中の姿勢の安定化

膝下に枕を入れることで、体のポジショニングを調整して睡眠中の姿勢を安定させることができます。

医療や介護の現場でも、体位を保持する目的で膝下にクッションを入れる方法が用いられています。股関節と膝関節を軽く曲げた状態で支えると、体が安定して余計な力みが抜けやすくなるからです。

あお向けで寝ると脚が外側へ開いてしまう方、朝起きたときに脚の付け根が張っているという方は、膝下の支えによって姿勢が落ち着くことが期待できます。

腰痛の緩和

膝下枕を使うことで、腰痛の症状がやわらぐことがあります。

寝ているときに腰が痛くなるひとつの要因が「腰の反り」です。あお向けで脚を伸ばした姿勢では、骨盤が前に傾いて腰と布団のあいだにすき間ができ、腰の筋肉が引っ張られた状態が続きます。

膝下に枕を入れると膝が軽く曲がり、骨盤の前傾がゆるんで腰の反りが軽減します。腰まわりの緊張が抜けることで、痛みを感じにくくなる効果が期待できます。

膝痛の緩和

膝下に枕を入れることで、膝の痛みの緩和につながります。

あお向けで寝ているときに膝が完全に伸びきると、膝関節の前面や裏側が突っ張って痛むことがあります。膝を軽く曲げた角度で支えると、この突っ張りが減ります。

特に、膝が伸びきった状態でつらさを感じる方には試していただきたい方法です。

脚のだるさやむくみへの影響

膝下に枕を入れると、脚がわずかに高い位置に保たれます。

立ち仕事や長時間の座り姿勢が続いた日は、夕方以降に脚の重だるさを感じやすくなります。脚を心臓に近い高さへ持ち上げておくことで、その重だるさが軽く感じられることがあります。

ただし、むくみが左右どちらか一方だけに強く出る場合や、痛みや熱感をともなう場合は別の原因が考えられます。この場合は医療機関でご相談ください。

膝下に枕を入れるメリット＆デメリット

膝下に枕を入れることで生じるメリット＆デメリットは以下のとおりです。

メリット

膝下に枕を入れるメリットは、先述の効果でお伝えさせていただいたとおり、

• 睡眠中の姿勢の安定化
• 腰痛の緩和
• 膝の突っ張り感の緩和

が挙げられます。

特に腰痛で眠れない方にとっては、少しでも腰痛がやわらいだ状態になることで不眠を防げます。睡眠の質が上がることで筋肉や関節の回復が進み、結果的に腰痛の改善につながるケースも珍しくありません。

デメリット

膝下に枕を入れるデメリットは以下のとおりです。

• 寝返りがうちづらくなる
• 物によっては膝・腰痛の悪化につながる
• 高さが合わないと膝裏を圧迫する

膝下に枕を入れる状態は「あお向け寝」が前提です。

寝ているあいだに適度な寝返りをうつことは、質の高い睡眠にとって大切な要素です。膝下に枕を入れると寝返りがうちづらくなる可能性があります。

また、硬すぎる膝下枕や通気性の悪い膝下枕は、結果的に膝や腰へ負担をかける場合があり、症状が悪化するリスクも高まります。

高さが合っていない場合、膝裏に圧が集中して脚がしびれることもあります。朝起きたときに脚のしびれや違和感がある場合は、高さを下げるか使用を中止してください。

膝下枕の正しい使い方

効果を得られるかどうかは、高さよりもむしろ「どこに入れるか」で決まります。

入れる位置は膝の真下ではない

膝下枕は、膝のお皿の真下ではなく、ふくらはぎ側へ少しずらして入れてください。

膝の関節そのものを下から押し上げると、膝裏を通る血管や神経が圧迫されやすくなります。膝からふくらはぎにかけての面全体で体を支える形にすると、圧が分散されて楽になります。

太ももからふくらはぎまでがゆるやかな曲線を描いていれば、位置は合っています。

バスタオルで代用する作り方

専用品を買う前に、バスタオルで高さを試す方法をおすすめします。

①バスタオルを縦半分に折ります。

②端からくるくると硬めに巻いて筒状にします。

③あお向けになり、膝からふくらはぎの下へ差し込みます。

④高さが足りなければタオルを1枚追加し、高すぎれば巻きをゆるめて調整します。

自分に合う高さがわかってから購入すれば、失敗を防げます。

横向きで寝る方は膝の間に挟む

横向きで寝る習慣がある方には、膝下枕は向いていません。

横向きの場合は、上側の脚が前へ落ちて骨盤がねじれることが腰の負担になります。膝と膝のあいだにクッションを挟み、両脚の高さをそろえる形が有効です。

あお向けと横向きを行き来する方は、膝下枕を低めにしておくと寝返りの妨げになりにくくなります。

正しい膝下枕の選び方

膝下枕を選ぶときは以下のポイントに注意して購入を検討してみてください。

クッション性

膝下枕を選ぶときはクッション性が高いものを選びましょう。

おすすめは、綿・ウレタン・ファイバー素材です。

柔らかすぎる素材は体重で沈み込んでしまい、膝下の支えとしての役割を果たせない場合があるためご注意ください。手で押したときに、押し返す力が残っているかどうかが目安になります。

通気性

膝下枕を選ぶときは通気性が高いものがおすすめです。

とくにおすすめの素材がファイバー素材ですが、ファイバー素材の膝下枕が見つからない場合はウレタン素材を選びましょう。

熱がこもると睡眠の質が低下し、膝や腰の痛みが悪化するリスクも高まります。カバーを外して洗えるかどうかもあわせて確認してください。

高さ

膝下枕を選ぶときは高さにも注意しましょう。

膝下枕の高さは、膝が軽く曲がる程度が目安です。おおよそ10〜15cm程度を目安に、膝が直角近くまで曲がってしまうものは避けてください。曲がりすぎると、今度は骨盤が後ろに倒れて腰が丸まり、別の負担が生まれます。

高さの好みは人によって異なるため、前述のバスタオルで自分に合う高さを確かめてから選ぶ方法が確実です。

膝下枕では対処できない症状

膝下枕で楽になるのは、姿勢による負担が原因の痛みに限られます。以下の症状がある場合は、寝方の工夫だけで解決しない可能性があります。

腰の痛みで受診を検討すべきサイン

急に発症する腰痛の大部分は原因のはっきりしない非特異的な腰痛で、通常は数週間で自然に軽快していきます。ただし、まれに腫瘍・感染・骨折などの重い病気が隠れていることがあります。

出典：一般社団法人 新居浜市医師会「腰痛における危険信号（レッド・フラッグ）」https://www.niihama-med.or.jp/775/

膝の痛みで受診を検討すべきサイン

膝の痛みが続く場合、変形性膝関節症が関わっていることがあります。

初期は立ち上がりや歩きはじめなど動作の開始時だけ痛み、休めば痛みがとれます。進行すると正座や階段の昇降が困難になり、さらに進むと安静時にも痛みが残り、膝が伸びきらず歩行が難しくなっていきます。

膝に水がたまる、膝が完全に伸びない、安静にしていても痛むという状態であれば、整形外科でX線検査を受けてください。膝下枕で夜だけしのぐ形を続けると、対応が遅れる可能性があります。

出典：日本整形外科学会「変形性膝関節症」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html

膝下に枕を入れることは「対処法」に過ぎない

膝下に枕を入れるメリットをお伝えさせていただきましたが、整骨院の立場からひとつだけお伝えさせていただくと「対処法」に過ぎないということです。

痛みが緩和することと改善することは違う

膝下に枕を入れると、たしかに膝痛や腰痛はやわらぎます。ただし、膝痛や腰痛そのものが改善するわけではありません。

あくまでも、その場の痛みをしのぐ対処法です。枕を外した翌朝に痛みが戻るのであれば、原因は寝方以外の場所に残っています。

根本的な改善のために確認したいこと

寝ているときだけ痛むのか、日中も痛むのかを整理してください。

日中の姿勢や動作に原因がある場合、夜だけ環境を整えても負担は蓄積し続けます。股関節や足首の硬さ、体重の乗せ方の左右差といった要因を確認したうえで、原因に対する対策を組み立てることが必要になります。

加古川市のロルク鍼灸整骨院での施術例

実際に寝るときの痛みでお悩みだった方の経過をご紹介します。

膝・腰痛でお悩みの方は加古川のロルク鍼灸整骨院へ

膝痛・腰痛で膝下に枕を入れないと眠れない方は、一度加古川市のロルク鍼灸整骨院へお越しください。

痛みの場所にとらわれない「全身調整法」

加古川のロルク鍼灸整骨院では、痛みの場所にとらわれない「全身調整法」で、これまで多くの膝痛・腰痛の方の施術を行ってきました。

膝が痛い方の原因が股関節や足首にあること、腰が痛い方の原因が胸まわりの硬さにあることは珍しくありません。痛む場所だけを施術しても変化が出ない場合、離れた部位を確認する必要があります。

睡眠環境まで含めたアドバイス

どんな頑固な痛みでも構いません。これまでどこの整骨院でも結果が出なかった方は、特に一度お越しください。

丁寧にお話をお伺いさせていただいたのち、適切な施術を行います。あわせて、膝下枕の高さや寝る姿勢など、ご自宅での過ごし方についてもご相談いただけます。