「最近ランニングすると足の甲が痛くなる」

「走った後に足の甲がズキズキする」

このような悩みを抱えているランナーは多いものです。

足の甲の痛みは、せっかくのランニング習慣を妨げる厄介な症状といえます。

加古川市の整骨院でも、ランニングによる足の甲の痛みを訴える患者さんが増えており、初心者ランナーからベテランランナーまで幅広い年代の方が相談に来られます。

原因は疲労骨折から靴の問題まで様々ですが、適切な対処により多くの場合改善が可能です。

今回は、ランニングで足の甲が痛くなる原因と効果的な対策について詳しく解説していきます。

ランニングで足の甲が痛くなる原因とは？

足の甲の痛みは、骨・靭帯・神経などのトラブルやランニング環境の影響により起こります。

以下でくわしく解説してきます。

疲労骨折

ランニングで足の甲が痛くなる原因は疲労骨折が考えられます。

疲労骨折は、ランニングで足の甲が痛む原因として最も注意が必要なものです。繰り返しの衝撃により骨に細かいヒビが入ることで起こり、特に中足骨という足の甲の骨に発生しやすい傾向があります。

初期は軽い痛みや違和感程度ですが、ランニングを続けることで徐々に痛みが強くなっていきます。疲労骨折の特徴は、安静にしていると痛みが軽減し、体重をかけたり走ったりすると痛みが増強することです。

急激にランニング量を増やした場合や、硬いアスファルトばかりを走っている場合に起こりやすく、女性ランナーでは骨密度の低下により発生リスクが高まることがあります。

靴の影響

靴の影響も足の甲が痛くなる原因のひとつです。

ランニングシューズのサイズが合わない場合や、靴紐の締め付けが強すぎる場合に足の甲の痛みが生じることがあります。

小さすぎる靴では足の甲が圧迫され、大きすぎる靴では足が靴の中で滑って不自然な圧力がかかってしまうのです。

靴紐をきつく結びすぎると、足の甲を走る血管や神経が圧迫されて痛みやしびれを引き起こします。

また、靴の形状が足に合わない場合も、特定の部位に圧力が集中して痛みの原因となることがあります。

古くなってクッション性が失われたシューズを使い続けることも、足の甲への衝撃を増大させる要因となります。

足底アーチの崩れ

足底のアーチの崩れが足の甲の痛みの原因になります。

偏平足や開張足といった足のアーチの変形は、足の甲に過度な負担がかかることがあります。

正常な足のアーチは、ランニング時の衝撃を効率よく吸収・分散する役割を果たしていますが、アーチが崩れるとこの機能が低下してしまうのです。

偏平足では土踏まずが低くなり、足全体が平らになることで足の甲にかかる負荷が増加します。

開張足では足の幅が広がって中足骨に負担が集中し、痛みを引き起こしやすくなります。

これらの変形は生まれつきの場合もありますが、運動不足や加齢により足の筋肉が弱くなることで後天的に発生することもあるのです。

ランニングフォームの問題

ランニングフォームに問題がある場合も足の甲に痛みが出る原因となります。

着地の仕方や走り方に問題があると、足の甲に不自然な負荷がかかるためです。特に、かかとから着地する際の衝撃が強すぎたり、つま先で強く蹴り出したりするフォームでは、足の甲への負担が大きくなる傾向があります。

ピッチが遅くストライドが大きすぎる走り方も、着地時の衝撃を増大させて足の甲を痛める要因となります。また、上半身が前傾しすぎる姿勢では、前足部に体重がかかりやすくなり足の甲への負担が増加するのです。

左右のバランスが悪い走り方や、一方の足だけに負荷が偏る癖があると、片方の足の甲だけに痛みが出ることもあります。

◎参照：腸脛靭帯炎を走りながら治すことは可能？加古川市の整骨院が解説⇒

ランニングで足の甲が痛いときのセルフケア＆対策

では、ランニングで足の甲が痛い時のセルフケアと対策について詳しく解説していきます。

痛みの程度に応じて、適切な対処法を選択することが重要です。

靴とインソールを調整する

靴とインソールを調整しましょう。

クッション性があり足幅に合ったシューズを選ぶことが、足の甲の痛み改善の第一歩となります。

シューズ選びでは、夕方の足がむくんだ状態で試着し、つま先に1cm程度の余裕があるサイズを選ぶことが大切です。

靴紐の結び方も重要で、足の甲を避けるように紐を通す「パラレルレーシング」という方法が効果的な場合があります。また、伸縮性のある靴紐に変更することで、圧迫感を軽減できるでしょう。

アーチサポート機能のあるインソールを使用することでも、足底アーチを正常な位置に保ち、足の甲への負担を軽減できます。市販のものから始めて、必要に応じてオーダーメイドのインソールを検討するのも良い方法です。

安静と休養をとる

痛みが強い場合は無理にランニングを続けず、適切な休養を取ることが最も重要です。

疲労骨折の疑いがある場合は、完全にランニングを中止して骨の修復を待ちましょう。

軽度の痛みであっても、症状が悪化する前に一時的にランニング量を減らしたり、隔日で走ったりするなどの調整が効果的です。この期間中は、プールでの水中ウォーキングや自転車など、足の甲に負担のかからない運動に切り替えることをおすすめします。

痛みが完全に消失してからランニングを再開し、徐々に距離や頻度を増やしていくことが再発予防につながります。

ストレッチとセルフマッサージ

ランニングで足の甲が痛い時はストレッチやマッサージを行いましょう。

足裏やふくらはぎの筋肉をほぐすことで血流が改善され、足の甲の痛みも軽減されることがあります。

足裏のストレッチでは、ゴルフボールやテニスボールを足裏で転がすように動かすと効果的です。

ふくらはぎのストレッチは、壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたままアキレス腱を伸ばします。これを左右それぞれ30秒ずつ、数回繰り返すことで足全体の柔軟性が向上します。

入浴後に足の甲を優しくマッサージすることも、血行促進と筋肉の緊張緩和が期待できます。強く押しすぎず、心地よい程度の圧で行うことが大切です。

ランニングフォームの改善

ランニングフォームの改善をしましょう。

フラット着地を意識することで、足の甲への衝撃を分散させることができます。

かかとから着地しつつも、すぐに足全体で地面を捉えるような着地を心がけることで、負荷の集中を避けられるのです。

ピッチを上げてストライドを短くすることも効果的で、1分間に180歩程度のピッチを目標にすると良いと言われています。これにより着地時の衝撃が軽減され、足の甲への負担も減らすことができます。

上半身の姿勢も重要で、背筋を伸ばして軽く前傾する程度に留め、過度な前かがみ姿勢を避けることが必要です。

◎参照：腸脛靭帯炎の時やってはいけないこと＆治し方を加古川市の整骨院が解説⇒

病院での受診を検討すべきケース

強い痛みや腫れがある場合、疲労骨折や靭帯損傷の可能性があります。

自己判断で放置すると症状が悪化する恐れがあるため、適切なタイミングでの受診が重要です。

痛みが長引く場合

適切な休養を取っても数日以上痛みが改善しない場合は、医療機関での検査をおすすめします。

疲労骨折は初期のレントゲン検査では発見できないことも多いため、MRI検査が必要になる場合があります。

痛みが日に日に強くなったり、歩行時にも痛みを感じたりする場合は、骨折が進行している可能性があるため早急な対応が必要です。

また、複数週間の休養後にランニングを再開してもすぐに痛みが再発する場合は、根本的な原因の特定と治療が必要かもしれません。

強い腫れやしびれがある場合

強い腫れやしびれがある場合も病院を受診することをおすすめします。

足の甲に明らかな腫れがある場合や、しびれを感じる場合は神経や血管の圧迫、骨のトラブルが疑われます。腫れとともに熱感がある場合は、炎症が強く起こっている可能性があり注意が必要です。

しびれや感覚の異常がある場合は、神経の圧迫や損傷が起こっている恐れがあるため、放置すると症状が慢性化する危険性があります。

足の指先まで症状が広がっている場合や、力が入りにくいといった症状がある場合も、専門的な治療が必要なサインです。

ランニングによる痛みのお悩みは加古川市のロルク鍼灸整骨院へ！

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