「鎖骨の下あたりがなんとなくズキズキする」

「胸の奥が凝っていて息苦しい」

このような症状でお困りではありませんか？

自分でマッサージをしても、表面の大胸筋を揉んでいるだけで、なかなか芯の痛みが取れない…。その正体は、大胸筋のさらに奥にあるインナーマッスル「小胸筋」の不調である可能性があります。

小胸筋の硬さを放置すると、単なる痛みだけでなく、手のしびれや冷えといった厄介な症状に進行することもあります。

本ページでは、加古川市のロルク鍼灸整骨院が小胸筋が痛くなる「3つの原因」と、自宅でできる正しいセルフケアの方法を解説します。

小胸筋が痛くなる3つの原因とは？

小胸筋が痛くなる3つの原因は以下のとおりです。

1. 巻き肩・猫背による「筋短縮」
2. ストレスやマスク生活による「浅い呼吸」
3. 長時間のスマホ操作による「筋疲労」

ひとつずつ詳しく解説していきます。

巻き肩・猫背による「筋短縮」

小胸筋が痛くなる最も大きな原因として、デスクワークやスマホ操作による巻き肩・猫背からなる筋短縮が考えられます。デスクワークやスマホ操作により「巻き肩・猫背」姿勢になり、これにより小胸筋が縮こまったまま固まってしまっています。

小胸筋は、背中側にある肩甲骨を体の前側（肋骨）へと引っ張る役割を持っています。背中が丸まり、肩が内側に入っている「巻き肩」や「猫背」の状態では、小胸筋は常にギュッと縮んだ状態を強いられます。

筋肉は、動かさずに縮んだ状態が長時間続くと、血流が悪くなり、酸素不足に陥って痛み物質を発生させます。これが「巻き肩」や「猫背」によって筋短縮された小胸筋が痛みを発する理由です。

ストレスやマスク生活による「浅い呼吸」

ストレスやマスク生活による「浅い呼吸」も小胸筋の痛みの原因のひとつです。

意外に見落とされがちなのが、ストレスや長引くマスク生活による「呼吸の浅さ」です。呼吸が浅くなると小胸筋が過剰に働き、筋肉痛のような状態を引き起こします。

本来、リラックスした深い呼吸は「横隔膜」やお腹を使って行われます。しかし、緊張状態やマスク着用で呼吸が浅く速くなると、体は肩や胸を上下させて無理やり空気を吸おうとします。その際に使われるのが小胸筋です。

小胸筋は、肋骨を引き上げて息を吸うのを助ける「呼吸補助筋」でもあります。1日に2万回以上も行われる呼吸のたびに、小さな小胸筋がフル稼働させられていれば、当然オーバーワークで疲弊し、痛みが生じてしまいます。

長時間のスマホ操作による「筋疲労」

長時間のスマホ操作による「筋疲労」も小胸筋の痛みの原因となります。

重いものを持っていなくても、スマホを持ったり、キーボードに手を置いたりする「腕を前に出し続ける動作」そのものが、小胸筋に大きな負担をかけ「筋疲労」となります。

筋肉にとって最も負担がかかるのは、伸び縮みする運動よりも、同じ姿勢をじっとキープする動作です。わずか数百グラムのスマホであっても、腕を体の前に保持し続けるためには、小胸筋が常に緊張して肩甲骨を固定し続ける必要があり、この動作が筋疲労へとつながります。

小胸筋の痛み＆手のしびれは「胸郭出口症候群」の可能性も

もし、胸の痛みに加え「腕や手がしびれる」「指先が冷たくなる」といった症状がある場合は、「胸郭出口症候群」の疑いがあり注意が必要です。

小胸筋の下には、腕へと続く太い神経（腕神経叢）や血管（鎖骨下動脈）が通るトンネルがあり、小胸筋が硬く短縮してしまうとこのトンネルが潰されます。その結果、神経や血管が圧迫されてしまい以下の様な不調が現れます。

• 電車のつり革につかまると手がしびれる
• 洗濯物を干す時に腕がだるくなる
• 朝起きると手がむくんでいる

このような症状が出ている場合は、セルフケアだけで治そうとせず、早めに整骨院や整形外科などの専門機関を受診してください。神経の圧迫が長期間続くと、握力が低下したり、細かい作業ができなくなったりする恐れがあります。

小胸筋の痛みを解消するためのセルフケア

小胸筋は大胸筋の奥にあるため、ただ闇雲に揉んでも届きません。
深部の小胸筋にしっかりアプローチできる、効果的な解消法をご紹介します。

• 鎖骨の下を指でもみほぐす
• テニスボールを使った筋膜リリース
• 壁を使った小胸筋ストレッチ

詳しく解説していきます。

鎖骨の下を指で揉みほぐす

縮こまった筋肉を指で直接ほぐします。ポイントは「場所」を正確に狙うことです。

1. 鎖骨の外側をたどっていった先の肩の付け根あたりにある出っ張った骨（烏口突起）の内側下のくぼみを探す。
2. 反対の手の人差し指と中指を揃えて立て、そのくぼみ（鎖骨の下、肩寄り）に、少し奥へ押し込むように指を当てる
3. 「ズーン」と響くような痛気持ちいいポイントを見つけたら、指を離さずに横方向・縦方向に小さく揺らす。

表面を擦るのではなく、奥の筋肉を骨から剥がすようなイメージで行いましょう。ただし、神経が近くを通っているため、電気が走るような強い痛みがある場合は力を弱めてください。

テニスボールを使った筋膜リリース

指が疲れる場合や、筋肉が硬すぎて指が入らない場合は、テニスボールを使って自重でほぐす方法がおすすめです。

1. うつ伏せになり、床と胸（先ほど確認した小胸筋の位置）の間にテニスボールを挟む。
2. 痛すぎない位置を探し、ゆっくりと体重を預ける。
3. 腕を脱力し、深呼吸をしながら30秒〜1分ほどキープする。

ボールの圧で筋肉が緩み、血流が一気に改善されます。硬式のテニスボールが最適ですが、痛すぎる場合はタオルを巻いて調節してください。

壁を使った小胸筋ストレッチ

ほぐした後は、ストレッチで筋肉の長さを取り戻します。大胸筋のストレッチと似ていますが、「肘の高さ」を変えるのが最大のポイントです。

1. 壁の横に立ち、肘を90度に曲げて、手のひらから肘までを壁につける。この時、肘の位置が肩よりも高くなるようにセットする。肘が低いと大胸筋が伸びてしまい、小胸筋に効かない。
2. 壁につけた腕を残したまま、体をゆっくり前に出しつつ、壁とは反対側へねじる。脇の下から胸の上部にかけて、深くまで伸びる感覚があれば正解。
3. 息を吐きながら20秒〜30秒キープする。

小胸筋の繊維の走行に合わせるため、必ず「バンザイ」に近い角度で行うことを意識してください。

小胸筋の痛みなら加古川市のロルク鍼灸整骨院へ

小胸筋の痛みでお悩みなら、加古川市のロルク鍼灸整骨院へお気軽にご相談ください。