「うつ伏せになると腰痛が楽になる」
「何でうつ伏せで腰痛が楽になるの？」
「うつ伏せになると気持ちいいけどダメな寝方って本当？」
腰痛をお持ちの方のなかには、寝るときにうつ伏せになると腰痛が楽になると感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、多くの方が疑問に思っていることが
- 何でうつ伏せで腰痛が楽になるのか？
- うつ伏せは良い寝方なのか？
という点です。
加古川市のロルク鍼灸整骨院でも、腰痛に対する寝方の質問を多く頂きますが、うつ伏せに関する質問が多い印象にあります。
そこで、本ページでは「腰痛がうつ伏せになると楽になる理由」をくわしく解説したのち、うつ伏せが腰痛にとって良い寝方なのかを言及したいと思います。
気になる方は、ぜひ最後までご覧ください。
うつ伏せは「ダメな寝方」
まず、結論から申し上げておくとうつ伏せは「ダメな寝方」です。
とくに腰痛持ちの方にはおすすめできません。
しかし、腰痛がうつ伏せ寝で楽になると感じる方が一定数いらっしゃることは事実です。
何でうつ伏せで腰痛が楽になるのでしょうか？
その理由を以下でお伝えさせていただきます。
腰痛がうつ伏せで楽になる理由
腰痛がうつ伏せで楽になる理由は、おもに以下の3つです。
- ストレッチ効果
- リラックス効果
以下でくわしく解説していきます。
ストレッチ効果
うつ伏せ寝はストレッチ効果から腰痛が一時的に楽に感じることがあります。
うつ伏せで寝ると腰が反る姿勢となり、脊柱起立筋と呼ばれる筋肉に軽いストレッチが加わります。この軽いストレッチが腰が伸びているようで気持ちよく感じ一時的に腰痛の緩和を感じる方が一定数いらっしゃるようです。
ただし、一時的なストレッチで脊柱起立筋を伸ばすことは良いですが、持続して腰を反るような姿勢をしていると返って腰痛を悪化させる原因となるためうつ伏せで寝ることはおすすめできません。
リラックス効果
うつぶせ寝はリラックス効果があり、精神的ストレスから解放されることで腰痛緩和に効果がある場合があります。
筋肉の緊張は精神的ストレスも関係している以上、うつ伏せ寝で精神的ストレスから解放されることは腰痛緩和に効果的なことは事実です。ただし、精神的ストレスから解放されたとしても、うつ伏せという腰に負担を掛けてしまう寝方は身体的ストレスが掛かることも事実のため、やはり寝方としてはおすすめできません。
腰痛がうつ伏せで楽になっても「ダメ」な理由
たとえ腰痛がうつ伏せで楽になったとしても、やはりうつ伏せ寝をおすすめすることはできません。
その理由は以下のとおりです。
- 腰への負担が大きい
- 呼吸が浅くなる
以下でくわしく解説していきます。
腰への負担が大きい
うつ伏せ寝は腰痛を楽にする一方で、その姿勢が原因で腰部への負担が増えることがあります。
うつ伏せ寝の腰椎（腰の骨）は過度に反ってしまい次第に自然なカーブを失ってしまうことで、腰部椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの発症リスクが高まります。
呼吸が浅くなる
うつ伏せ寝は腰痛を楽にする一方で、呼吸が浅くなる原因となります。
うつ伏せで寝ると、胸が圧迫され胸郭が広がりづらく呼吸が浅くなる傾向にあります。
睡眠中、呼吸が浅くなると筋肉や内蔵器が効率よく休めずに起床時に体のだるさや痛みを感じることがあるため注意が必要です。
腰痛を根本から楽にするおすすめの寝方
腰痛を根本から楽にするおすすめの寝方は以下のふたつです。
- 仰向け寝
- 横向き寝
仰向け寝
仰向け寝は、腰痛持ちの方には一番おすすめしたい寝方です。
この寝方では、背中と床が広範囲で接触することで体の重みが均等に分散されます。
その結果、腰への負担が軽減され、腰痛やぎっくり腰のリスクが低くなります。
また、仰向け寝は反り腰や坐骨神経痛への負担も少ないため、これらの症状を持つ方にも適しています。
ただし、腰がどうしても痛い場合は、タオルなどを用いてクッション代わりにする方法をお試しください。
横向き寝
もう一つのおすすめの寝方として、横向き寝が挙げられます。
横向きで寝ることは、特に椎間板ヘルニアやぎっくり腰の方に有効です。
この姿勢では、背骨が自然な状態を保ちやすく、腰や腰椎に余計な負担がかかりにくくなります。
ただし、体が丸まりやすくなるため、適度なストレッチや運動が必要です。専門家から指導された姿勢やリハビリを取り入れて腰痛を予防しましょう。
どうしてもうつ伏せでなければ寝れない場合の対処法
なかには「うつ伏せじゃないと寝れない！」とおっしゃる方もいるでしょう。
基本は、そのような場合であっても仰向け寝・横向き寝で頑張って寝れるよう習慣づける必要があります。
ただし、どうしてもうつ伏せでなければならない場合は、以下の対処法を一時的にお試しください。
クッションを使う
うつ伏せ寝をするさいに、クッションを使用してみましょう。
具体的には、骨盤の下やお腹の下にクッションを当てます。これにより、腰への過度な反りが軽減され、リラックスした姿勢を保つことができます。
しかし、あくまでもその場しのぎの対処法に過ぎないため乱用は厳禁です。
大きくて柔らかい枕を使う
うつ伏せ寝をするさいに大きくて柔らかい枕を使用しましょう。
うつ伏せ寝のさいに、硬くて小さい枕を使うと、首や頭の位置がなかなか決まらず寝づらさを感じてしまいます。
一方、大きくて柔らかい枕は頭の位置も決まりやすく、胸のあたりまでカバーしてくれることで呼吸もサポートしてくれます。
もちろん、こちらもその場しのぎの対処法に過ぎないため乱用は厳禁です。
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